Membakar lemak adalah tujuan utama banyak orang yang berolahraga, terutama bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan atau membentuk tubuh ideal. Namun, pertanyaan klasik yang sering muncul adalah: lebih efektif mana untuk membakar lemak, cardio atau angkat beban? Untuk menjawabnya, kita perlu memahami cara kerja kedua jenis latihan ini serta efeknya terhadap metabolisme tubuh.
Apa Itu Latihan Cardio dan Bagaimana Cara Kerjanya
Latihan kardiovaskular atau cardio adalah jenis olahraga yang meningkatkan detak jantung dan pernapasan dalam waktu yang cukup lama. Contohnya termasuk berlari, bersepeda, berenang, atau skipping. Fokus utama dari latihan cardio adalah memperkuat jantung dan paru-paru sekaligus meningkatkan daya tahan tubuh.
Cardio dikenal efektif dalam membakar kalori secara langsung selama latihan berlangsung. Dalam satu sesi 30 menit, seseorang dapat membakar antara 200 hingga 500 kalori, tergantung pada intensitas dan berat badan. Selain itu, cardio juga membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan mempercepat pembakaran lemak sebagai sumber energi.
Namun, ada satu kekurangan utama: pembakaran kalori dari cardio biasanya berhenti segera setelah latihan selesai. Artinya, efek “afterburn” atau pembakaran kalori pasca-latihan tidak sebesar pada latihan kekuatan.
Peran Angkat Beban dalam Membakar Lemak
Berbeda dari cardio, latihan angkat beban atau strength training fokus pada membangun massa otot dan meningkatkan kekuatan tubuh. Meskipun jumlah kalori yang terbakar selama sesi angkat beban biasanya lebih sedikit dibanding cardio, efek jangka panjangnya sangat signifikan.
Ketika kamu melatih otot dengan beban, tubuh mengalami proses pemulihan yang intens setelah latihan. Pada fase ini, tubuh tetap membakar kalori untuk memperbaiki jaringan otot yang rusak. Fenomena ini dikenal sebagai Excess Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC) — efek afterburn yang membuat metabolisme tetap tinggi hingga 24–48 jam setelah latihan.
Selain itu, memiliki lebih banyak massa otot berarti tubuhmu akan membakar lebih banyak kalori bahkan saat istirahat. Dengan kata lain, semakin besar massa otot, semakin tinggi tingkat metabolisme basal (BMR) kamu.
Cardio vs. Angkat Beban: Mana yang Lebih Cepat Membakar Lemak?
Jika tujuannya hanya untuk membakar kalori dengan cepat dalam satu sesi latihan, maka cardio menang. Namun, jika tujuannya adalah membakar lemak secara konsisten dan jangka panjang, angkat beban memberikan hasil yang lebih stabil.
Kombinasi keduanya sebenarnya adalah strategi terbaik. Cardio membantu menciptakan defisit kalori yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan, sementara angkat beban menjaga agar massa otot tidak hilang saat diet. Dengan begitu, tubuh tetap kencang, kuat, dan metabolisme tetap tinggi.
Cara Menggabungkan Cardio dan Angkat Beban Secara Efektif
Untuk hasil optimal, kamu bisa menerapkan pendekatan berikut:
- Latihan beban 3–4 kali per minggu untuk membangun otot dan meningkatkan metabolisme.
- Tambahkan sesi cardio 2–3 kali per minggu, baik berupa HIIT (High-Intensity Interval Training) maupun cardio ringan seperti jogging atau bersepeda.
- Atur pola makan seimbang, dengan asupan protein yang cukup untuk mendukung pemulihan otot dan pembakaran lemak.
Kesimpulan
Cardio dan angkat beban bukanlah dua hal yang harus dipilih salah satu. Keduanya memiliki manfaat unik yang saling melengkapi dalam proses pembakaran lemak. Cardio membakar kalori cepat, sementara angkat beban mempercepat metabolisme dan menjaga massa otot.
Jadi, jika kamu ingin hasil terbaik dalam perjalanan menuju tubuh ideal, kombinasikan keduanya secara cerdas. Dengan disiplin, pola makan yang tepat, dan waktu istirahat cukup, tubuh sehat dan proporsional bukan lagi sekadar impian.